Binicilerde Bel Ağrısını Azaltmanın Yolları
Binicilik, tekrarlayan hareketleri içeren bir spor dalı olduğu için, biniciler bel ağrısına yatkın hale gelebiliyor. Uzman spinal cerrahı Anthony Ghosh, bu durumu önlemek için core kaslarını güçlendirmenin önemine dikkat çekiyor.
Ghosh, H&H dergisine verdiği röportajda, binicilerin sıklıkla karşılaştığı bel sorunlarını, alınabilecek önleyici tedbirleri ve vücudu bütün olarak değerlendirmenin önemini vurguladı.
“Sporun doğası gereği, tekrarlayan dik yüklenmeler söz konusu. Bu, omurganın dik pozisyonda yukarı ve aşağı hareket ettiği tekrarlayan dik etki kuvvetleri anlamına geliyor. Bu nedenle, disk hastalığı prevalansı oldukça yüksek,” diyen Ghosh, bel ağrısının yaygınlığını ortaya koyuyor.
Ancak Ghosh, okuyucuların aklında bulundurması gereken önemli bir noktayı da paylaşıyor: “Bel ağrısı olmayan bireylerde yapılan taramalarda, birçok kişide aşınmış diskler buluyoruz. Yüksek oranda dejeneratif disk hastalığına sahip olmak, bel ağrısı çekeceğiniz anlamına gelmiyor.”
“Tarama sonuçlarınız, sizi tanımlayan bir faktör değil. Tıpta bir söz vardır: hastayı, test sonuçlarını değil, tedavi et.”
Ghosh, core kaslarının bel ağrısı ve omurga sağlığı konusundaki öneminin biraz abartıldığını belirtiyor. “Bel ağrınızın nedeni zayıf bir core olmanız değil. Ancak, core kaslarını güçlendirmek, bel ağrınızı azaltmak için faydalı bir araç olabilir,” diyor.
Core kasları, omurganın etrafında yukarıdan aşağıya uzanan kaslar, paraspinal kaslar, karın kasları ve kalça ile hamstring kaslarını içeriyor. Ghosh, “Alt bel çevresinde 360 derece kas yapısı oluşturduğunuzda, omurgaya doğal bir destek sağlamış oluyorsunuz,” şeklinde açıklıyor.
Ghosh, “McGill büyük üçlüsü” olarak adlandırdığı core güçlendirme egzersizlerini öneriyor. Bu egzersizler arasında bird dog, curl up ve side-plank yer alıyor. “Eğer bel ağrısı yaşıyorsanız, bir fizyoterapiste görünmenizi öneririm. Bu egzersizlerin her birinin varyasyonları vardır ve iyi bir fizyoterapist bunları yeteneğinize göre uyarlayabilir,” diyor.
Ghosh, ayrıca, bacaklarda gelişen ağrılar, zayıflık, acı veya uyuşma hisseden binicilerin bir sağlık uzmanına görünmelerini tavsiye ediyor. Core egzersizlerinin önemli olduğunu vurgulayan Ghosh, insanların yalnızca bel ile aşırı ilgilenmemesi gerektiğini belirtiyor.
“Günlük veya haftalık rutininizin bir parçası olarak, tüm vücut için direnç antrenmanı yapmalısınız; her türlü egzersiz, daha büyük bir sistemin parçasıdır,” diyor.
Phillipa Hendry, Şubat ayında ıslak saman torbalarını kaldırırken belini incittikten sonra bir osteopata başvurdu. 61 yaşındaki Hendry, Mayıs ayında Flyer Des Coupeaux ile LeMieux BE100 grassroots şampiyonasını kazandı ve osteopatının kendisine ağır kaldırma nedeniyle kaslarının spazm geçirdiğini, ayrıca eski bir yarası olduğunu ve alt belinin “katı bir şekilde kilitlendiğini” söylediğini aktardı.
Hendry, orijinal yarasının 20’li yaşlarındaki bir dönüş düşüşünden kaynaklandığını fark etti. Bu yarası ona acı vermemişti, ancak sürekli olarak, “güzel at, güzel hareket, sadece sırtında daha fazla esneklik olmalı” gibi yorumlar alıyordu.
Hendry, bu iki durumun bağlantılı olup olmadığını merak etti. Osteopatından egzersizler istedi ve bunları düzenli olarak yapmaya başladı. “Fly”ın gidişatındaki farkın “tahıl ve peynir” gibi olduğunu belirtti, özellikle serbest yürüyüşte.
“Altı buçuk ve yedi puan almaktan, sekiz ve dokuz puan almaya geçtik,” dedi. “Bu sadece onun için değil, diğer atım için de puanlarımın büyük ölçüde arttığını görüyorum.”
Hendry, “Atlarım için yıllar önce bunu tespit edemediğim için çok üzgünüm. Şimdi atların hissettiği farkı hissedebildiğim için, yıllardır böyle hissetmem gerektiğini düşünüyorum,” diyerek duygularını ifade etti.
